Что делать с лишним весом: методики похудения, рацион питания
Почему это важно? Борьба с лишним весом часто бывает проиграна: быстро потерянные килограммы, как и килограммы, сброшенные ценой серьезных самоограничений, набираются снова с избытком. Человек начинает корить себя за это и толстеет ещё больше.
Что делать? Чтобы решить проблему лишнего веса, нужно использовать комплексные методики, включающие не только правильное питание, тренировки, БАДы, но и часто посещение психолога или психотерапевта. Существует много способов похудения, чтобы подобрать правильную методику, лучше обратиться к профильному специалисту.
В этой статье:
- Причины и механизм появления лишнего веса
- Степени ожирения
- Типы ожирения
- Возможные последствия для здоровья при лишнем весе
- Способы борьбы с лишним весом
- Принципы лечебно-профилактического питания при лишнем весе
- Продукты, которые следует исключить при ожирении
- Рацион для ускорения похудения
- Опасность диет при лишнем весе
- Лекарства и пищевые добавки при лишнем весе
- Спортивные тренировки при ожирении
- Аппаратное и хирургическое удаление жира (липосакция)
- Психотерапия при лишнем весе
- Нетрадиционная медицина при лишнем весе
- Бариатрическая хирургия
- Симптомы и лечение ожирения у детей
- Школа Стройности в клинике «Доктор Борменталь»
Причины и механизм появления лишнего веса
Лишний вес появляется в результате потребления слишком большого количества калорий, которые организм не успевает тратить. Неизрасходованные калории запасаются в виде жиров.
В современном мире лишний вес является достаточно распространённой проблемой. Причины его возникновения могут быть следующими:
- конституция (в основном является наследуемым фактором);
- особенности обмена веществ;
- употребление большого количества пищи или высококалорийных блюд;
- отсутствие режима питания;
- отсутствие регулярной физической активности;
- повреждения в пищевом центре (гипоталамусе);
- нарушение деятельности органов внутренней секреции;
- гормональная перестройка (например, при беременности, во время менопаузы, в подростковом возрасте);
- частые диеты;
- отсутствие качественного отдыха (особенно сна);
- депрессивное состояние, сложности в личной жизни.
Все чаще встречаются дети, страдающие ожирением. Это может происходить из-за переедания, нарушения обмена веществ или врожденных заболеваний.
Часто на фоне возникновения психологических проблем (в личной жизни, на работе, учебе) люди начинают поднимать себе настроение с помощью вкусной еды. Они съедают большое количество пищи за короткий срок, не чувствуя насыщения. В результате появляются лишние килограммы.
Утро должно начинаться с питательного завтрака. Именно от него зависит, какое количество пищи будет съедено за весь день. Люди, пропускающие завтрак, обычно переедают за ужином или едят поздно ночью. Справиться с такой формой пищевого расстройства намного сложнее.
Степени ожирения
Для того чтобы узнать степень ожирения, нужно рассчитать индекс массы тела (вес в килограммах поделить на рост в метрах, взятый в квадрат).
Индекс массы тела в диапазоне 18-25 считается идеальным.
Для того чтобы можно было решить проблему с лишним весом, необходимо рассмотреть, какие бывают степени ожирения:
- Начальная – избыточная масса тела превышает нормальную на 10-30 %, может быть скорректирована изменением режима питания.
- Первая степень ожирения предполагает значительное увеличение массы тела (от 30 до 35 %). В данном случае изменения во внешности уже заметны. Люди начинают отмечать наличие таких симптомов, как быстрая утомляемость, появление отеков и одышки.
- Вторая степень характеризуется увеличением массы тела на 35-40 %, появляется общая слабость, одышка не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя, хорошо прослеживается наличие лишнего веса.
- О третьей степени мы говорим, когда масса тела человека превышена более чем на 40 %. Наблюдается тяжелое физическое состояние, появляется головокружение, боли в сердце. Прогрессируют различные заболевания: сахарный диабет, патологии в работе печени и других внутренних органах.
Если вы уже столкнулись с первой степенью ожирения, рекомендуем сразу же проконсультироваться со специалистом.
Типы ожирения
Лишние килограммы могут находиться в различных местах у разных людей. В зависимости от зоны, в которой откладываются жировые клетки, выделяют следующие типы ожирения:
- Абдоминальный тип («верхний», «мужской»)
В данном случае жировые отложения появляются преимущественно в верхней части тела: в области живота, лица и шеи. Чаще всего верхнее ожирение встречается у мужчин, у женщин проявляется во время менопаузы.
Основными признаками являются талия более 100 см, постоянная жажда и тяга к сладкому, а также переедание. Помимо этого, происходит нарушение процессов пищеварения, появляется быстрая утомляемость. Данный тип ожирения может привести к возникновению таких заболеваний, как диабет, болезни сердца, некоторые виды рака и др.
- Бедренно-ягодичный тип («женский», «нижний»)
Нижний тип ожирения характеризуется развитием жировой ткани в основном в области бедер и ягодиц. Фигура по форме напоминает «грушу». Нижнее ожирение часто сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей. Данный тип чаще всего встречается у женщин.
- Смешанный тип («промежуточный»)
При таком типе жир откладывается относительно равномерно на всех участках тела. Это означает, что у человека могут возникнуть заболевания, характерные верхнему и нижнему типам осложнения.
Возможные последствия для здоровья при лишнем весе
При возникновении чрезмерного лишнего веса обязательно нужно обратиться к специалистам, так как ожирение может привести к серьезным осложнениям.
Ожирение повышает риск развития опасных для жизни человека заболеваний:
- метаболический синдром – увеличение окружности талии, гипертония, большая концентрация глюкозы в крови;
- сахарный диабет – нарушение секреции инсулина, а также нарушается эффективность использования вырабатываемого инсулина;
- сердечно-сосудистые заболевания – гипертония, сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца, инсульт, мерцательная аритмия, различные заболевания вен;
- жировой гепатоз – избыточное накопление жиров в печени;
- болезни желчного пузыря;
- патология опорно-двигательной системы – остеохондроз, грыжа межпозвоночного диска, артрит, артроз;
- поражения кожи – увеличение потоотделения способствует росту бактерий, из-за чего учащаются инфекции, вызванные опрелостями;
- нарушения репродуктивной системы – бесплодие у обоих полов, низкий уровень тестостерона у мужчин, синдром поликистозных яичников у женщин;
- некоторые виды рака;
- сонное апноэ – расстройство сна, при котором несколько раз за ночь может останавливаться дыхание.
Одним из самых серьезных осложнений значительного увеличения массы тела является синдром Пиквика. Проявляется он одышкой даже при незначительной нагрузке и в состоянии покоя, недостатком кислорода, быстрой утомляемостью, сонливостью и повышенным давлением. Опасен данный синдром возникновением риска ранней смерти.
Помимо этого, ожирение приводит к психологическим, социальным и экономическим проблемам из-за низкой самооценки, мнительности, чужого мнения и дискриминации. Людям, имеющим лишний вес, порой трудно подобрать одежду или обувь нужного размера. Также некоторые увлечения или занятия им могут быть недоступны.
Ожирение может привести к психологическим проблемам. Чаще всего полные люди подвергаются дискриминации в детстве и в подростковом возрасте. Все это ведет к снижению самооценки и нежеланию заводить друзей и отношения, так как есть боязнь быть отвергнутыми. Кроме того, такие люди могут считать себя недостойными иметь хорошую высокооплачиваемую работу. В результате, человек склонен к постоянно подавленному настроению, депрессии, могут возникать мысли о самоубийстве.
Способы борьбы с лишним весом
На данный момент большое количество людей по всему миру сталкивается с проблемой лишнего веса.
Для того чтобы решить, что делать с лишним весом, обратите внимание на следующие методы его лечения:
- сбалансированное полноценное питание;
- привлечение психологов и психотерапевтов для лечения нарушения пищевого поведения;
- увеличение физической нагрузки;
- лекарства и БАДы для похудения;
- хирургическое лечение;
- аппаратные методы лечения;
- нетрадиционные методы – аутотренинг, массаж, восточные практики.
Читайте также: «Причины лишнего веса: диагностика и лечение ожирения»
Прежде чем определиться с тем или иным способом борьбы с избыточным весом, рекомендуем тщательно его изучить. Так как каждая из предложенных методик имеет свои преимущества и недостатки. Также важно помнить, что правильный метод лечения может подобрать специалист.
Принципы лечебно-профилактического питания при лишнем весе
Прежде всего проблема избыточного веса возникает из-за отсутствия правильного питания, поэтому крайне важно питаться полноценно и сбалансированно. В рацион необходимо включать основные питательные вещества, клетчатку, витамины и минеральные микроэлементы.
При появлении лишнего веса врачи не советуют сразу же садиться на жесткую диету, ограничивая себя определенным набором продуктов. Это приводит к тому, что организм не выдерживает нагрузок, происходят гормональные нарушения, а также сбои в функционировании различных органов и систем.
Диетологи рекомендуют есть 5-6 раз в день, порции при этом должны быть небольшими.
При похудении важно помнить, что не каждая диета принесет желаемый результат и сохранит ваше здоровье. Не пытайтесь избавиться от лишних килограммов при помощи жесткого ограничения продуктов. Только правильно подобранный рацион и режим питания помогут вам решить созданную проблему. В дальнейшем, при достижении желаемого результата, выбранная модель питания поможет вам всегда оставаться в форме.
Основным правилом питания является дефицит калорий, то есть вы должны тратить больше энергии, чем получать от продуктов. Правильным считается постепенное сокращение калорий.
Для отслеживания потребления количества калорий можно использовать дневник питания или специальное мобильное приложение. Привычка вести пищевой дневник поможет вам правильно определить существующее потребление калорий, а также постепенно его сократить без вреда для организма.
Помимо питания, важно обращать внимание на количество жидкости, потребляемое в сутки. Вода является хорошим помощником в жиросжигании, так как она притупляет чувство голода и ускоряет процессы метаболизма.
Продукты, которые следует исключить при ожирении
Как говорилось выше, питание при избыточном весе не должно быть однообразном. Продукты должны содержать много клетчатки, быть низкокалорийными, иметь много витаминов и минералов. Диета для каждого пациента подбирается индивидуально в зависимости от типа и степени ожирения, а также наличия хронических заболеваний.
Тем не менее, если вы решаете, что делать с лишним весом, исключение следующих продуктов из рациона может стать первым шагом для похудения:
- блюда быстрого приготовления;
- сильно обжаренная пища;
- продукты, содержащие красители, консерванты, эмульгаторы и другие химические вещества (например, колбаса, торты, мороженое, соусы, чипсы, газировка, энергетики);
- кулинарные полуфабрикаты;
- копченные продукты;
- консервированные продукты;
- сахар и его заменители;
- изделия из муки высшего сорта;
- продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров.
Рацион для ускорения похудения
Избыточная масса нередко сопровождается различными осложнениями со стороны пищеварительных органов, эндокринной и лимфатической систем и т.д. Поэтому грамотный специалист, скорее всего, предложит вам лечебно-профилактическую диету.
Любой рацион, необходимый для избавления от лишнего веса, должен включать:
- белок высокого качества;
- полинасыщенные жирные кислоты;
- сложные углеводы.
При ожирении обязательно включать следующие продукты в рацион:
- фрукты (кислые и кисло-сладкие сорта);
- овощи (капуста, редис, огурцы и т.д.);
- бобовые (фасоль, чечевица);
- каши из цельнозерновых круп;
- нежирная рыба, морепродукты;
- блюда из яиц;
- молочные продукты (маложирное молоко, кефир, йогурт);
- мясо (постная говядина, кролик, курица без жира);
- супы на овощных отварах;
- семена и орехи.
Опасность диет при лишнем весе
К сожалению, многие диеты для борьбы с избыточным весом обладают некоторыми недостатками:
- Из-за резких ограничений в питании организм в условиях голода начинает запасать питательные вещества. И, вместо того чтобы худеть, человек, наоборот, набирает вес.
- Многие люди срываются, так как не могут контролировать эмоции, связанные с чувством голода.
- После окончания диеты при отсутствии сбалансированного питания возвращается прежний вес.
- При диетах, содержащих низкое количество белка, уменьшается объем мышц.
- Низкокалорийные диеты могут привести к гормональным нарушениям.
- При наличии заболеваний ЖКТ должна подбираться особая щадящая диета.
- Нарушение работы почек происходит из-за высокобелковой диеты.
- При недостатке белка в крови может быть анемия.
- Из-за постоянного чувства голода наблюдается нервозное, депрессивное состояние, могут появиться различные психические нарушения.
Жесткие ограничивающие диеты наносят вред организму. Помимо этого, мало кому удается придерживаться такого типа питания в течение долгого времени. А это значит, что прежний вес скоро вернется.
Лекарства и пищевые добавки при лишнем весе
В современном мире существует огромное количество биологически активных добавок и медикаментов, помогающих в борьбе с лишним весом.
Все лекарственные препараты и БАДы для похудения отличаются друг от друга по способу воздействия. Выделяются следующие группы:
- Безопасные психостимуляторы, которые притупляют чувство голода: кофеин, синэфрин, никотин, йохимбин, эфедрин.
- Слабительные средства, в состав которых входят растворимые растительные волокна для размягчения стула (например, листья крушины, сенны).
- Мочегонные препараты и травы.
- Средства, влияющие на тонус и моторику ЖКТ (например, препараты, стимулирующие перистальтику кишечника).
- Жиросжигающие продукты, ускоряющие избавление организма от лишнего веса (цитрусовые, кисломолочные продукты и т.д.).
Регулярное применение психостимулирующих препаратов может негативно отразиться на нервной и сердечно-сосудистой системе, гормональном обмене, привести к затяжной депрессии.
Использовать мочегонные средства рекомендуется не более 5 дней, так как лишняя жидкость, выходящая из тела, сжигает полезные вещества, что может привести к воспалительным процессам в кишечнике и снизить работоспособность сердца.
Постоянный прием слабительных и стимуляторов перистальтики формируют зависимость, при которой человек не может сходить в туалет без таблетки. Кроме того, появляется дефицит полезных микроэлементов и возникают заболевания ЖКТ.
Жиросжигатели – это обычные продукты, входящие в рацион большинства людей. Поэтому сбросить большой объем веса с помощью них вряд ли получится.
Для того чтобы действительно сделать что-то с лишним весом, рекомендуется обратиться к эндокринологу. Чаще всего врачи предлагают препараты, содержащие такие активные вещества, как сибутрамин или орлистат. Данные лекарственные средства стоят достаточно дорого и могут быть назначены только врачом. Другие препараты относятся к БАДам и, к сожалению, не всегда лицензированы.
Все вышеописанные препараты имеют свои недостатки и побочные эффекты. Особенно это касается чудодейственных экзотических таблеток, состав которых тщательно не проверяется. Такие средства могут вызвать тяжелую аллергию, заболевания ЖКТ.
Спортивные тренировки при ожирении
Одним из условий эффективного похудения являются физические нагрузки. Они положительно влияют на внутренние и внешние органы и все группы мышц. Благодаря занятиям спортом улучшается сон, дыхательная система, а также повышается настроение.
Необходимо понимать, что любое занятие спортом должно быть в меру. Не стоит проводить в спортзале слишком много времени, изнуряя свой организм тренировками. Помимо этого, после затраченной энергии сильно повышается чувство голода. И самой главной ошибкой будет съесть что-нибудь сладкое и высококалорийное. Кроме того, усиленные тренировки приводят к сильной боли в мышцах.
Большинство людей, страдающих ожирением, стесняются тренироваться в спортзале, так как боятся стать объектом насмешек. Вместо этого они решают худеть дома: покупают видеотренировки, тренажеры. Однако без регулярности и контроля другого человек, например, тренера, люди чаще всего бросают начатое. В итоге, лишние килограммы не исчезают. Потраченные в пустую силы, деньги, время приводят к угнетенному состоянию.
Для того чтобы тренировки помогли избавиться от избыточного веса, лучше всего заниматься с тренером, который составит для вас индивидуальный план. Необходимо морально подготовиться, что заниматься придется долгое время несколько раз в неделю. В дальнейшем желательно продолжать тренировки для профилактики лишнего веса. К сожалению, не все располагают необходимым количеством времени и денежных средств, так как занятия с тренером достаточно дорогостоящие.
Стоит отметить, что интенсивность индивидуальной программы тренировок зависит от степени ожирения и наличия хронических заболеваний.
Аппаратное и хирургическое удаление жира (липосакция)
Чтобы избавиться от лишнего веса люди порой решаются на хирургическое вмешательство. Одной из самых распространенных процедур является липосакция – косметическая операция по удалению жировых отложений на определенных участках тела (живот, бедра и т.д.). При этом липосакция не излечит от избыточного веса, так как в большей степени направлена на эстетическую коррекцию тела с помощью устранения лишних килограммов, которые могут вернуться спустя некоторое время.
В зависимости от объема жира, который нужно удалить, назначают количество операций. Это необходимо для того, чтобы пациент не потерял много крови, так как в жировой ткани содержится большое количество капилляров. Как и любая другая операция, липосакция имеет побочные эффекты:
- негативное влияние анестезии;
- вероятность возникновения осложнений (гематомы, отеки, нагноения);
- закупоривание сосудов тромбами или жиром;
- изменение цвета кожи в месте липосакции;
- онемение в области операции, которое может длиться до нескольких месяцев.
Липосакция противопоказана людям, имеющим сахарный диабет, заболевания крови, печени, почек и сердечно-сосудистой системы.
Психотерапия при лишнем весе
В борьбе с лишними килограммами многие люди обращаются за помощью к психологу, который составляет индивидуальный маршрут для проведения лечения. Любой тренинг представляет собой программу-реабилитацию, которая в короткие сроки помогает избавиться от пищевой зависимости и снизить вес. Однако человек, посещающий занятия, должен делать это добровольно. Иначе желаемый результат не будет достигнут, а ваша раздражительность и недовольство собой будут только расти.
Одной из известных психологических программ от лишнего веса является «кодирование», суть которого лежит во влиянии на подсознание и психику человека. Однако высокоэффективной данную процедуру назвать нельзя, так как во многих случаях вес возвращается снова. Кроме того, она запрещена людям с психическими расстройствами и нарушениями работы центрально-нервной системы.
Помощь психотерапевта принесет результат при наличии небольшого избыточного веса. Кроме того, хороший результат психологической коррекции невозможен без применения других методов: физической активности, введения в рацион здоровых и полезных блюд и др.
Нетрадиционная медицина при лишнем весе
При наличии лишнего веса многие люди обращаются к нетрадиционной медицине. В основе такого лечения лежит влияние на биологически активные точки, которые отвечают за процессы метаболизма и ощущение голода. При начальных степенях ожирения используют следующие методы:
- иглоукалывание – введение стальных игл в определённые точки тела;
- криорефлексотерапия – воздействие холодом на организм человека;
- термопунктура – тепловое воздействие на активные точки;
- акупрессура – массаж с помощью нажатия пальцев на биологически активные точки.
Методы традиционной медицины не дают высокой гарантии, лишний вес может снова вернуться.
На просторах интернета встречаются браслеты, помогающие похудеть. Однако их эффективность не была научно подтверждена. Считается, что положительный результат ношения браслета зависит от степени самовнушения.
Бариатрическая хирургия
Если человеку никак не удается справиться с лишним весом, прибегают к бариатрии – хирургическому изменению желудка и кишечника. Бариатрическая хирургия на данный момент широко распространена, так как безопасна и приносит хорошие результаты на долгое время.
Лечение ожирения с помощью бариатрии принесет следующие результаты:
- быстрая потеря лишнего весана протяжении двух лет;
- исчезновение таких заболеваний, как депрессия, боли в спине, язва желудка, повышенное артериальное давление;
- снижение риска развития диабета;
- избавление от храпа;
- уменьшение употребления лекарственных препаратов;
- повышение самооценки и уверенности;
- появление удовлетворенности жизнью.
Бариатрические операции являются достаточно серьезными, поэтому назначаются при индексе массы тела выше 35 кг/м2, наличии прогрессирующих хронических заболеваний, а также при отсутствии положительных результатов лечения традиционными методами.
Симптомы и лечение ожирения у детей
К сожалению, детское ожирение является серьезной медицинской и социальной проблемой современного мира. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 30 миллионов детей и подростков имеют избыточный вес. Все чаще ожирение встречается у совсем маленьких детей.
В России у каждого пятого ребенка наблюдается избыточный вес, а у каждого пятнадцатого – ожирение. Причем у большинства детей лишние килограммы могут сохраниться во взрослом возрасте. Чаще всего избыточный вес набирают мальчики.
Когда ребёнок совсем маленький, многие родители считают, что толстенький малыш – здоровый ребенок. Однако необходимо обращать внимание на слишком большую прибавку в весе.
Увеличение массы тела по сравнению с возрастной нормой ребенка в первые годы жизни называется паратрофией. При такой болезни наблюдается избыточное количество подкожного жира, у ребенка снижается активность, нарушается пищеварение.
В дошкольном возрасте лишний вес становится более заметным на фоне других детей. Ребенок, страдающий ожирением, обычно крупнее своих сверстников. Самое большое количество жира накапливается в возрасте до года, в 5-7 лет и в подростковом возрасте.
У детей, страдающих ожирением, возрастает риск развития психосоциальных нарушений. Это происходит, так как ребенок ведет малоподвижный образ жизни из-за слабости мышц и быстрой утомляемости. Из-за этого он не участвует во многих подвижных играх, остается в одиночестве, не может ни с кем подружиться. В результате пропадает желание посещать детский сад или школу.
В подростковом возрасте количество подкожно-жировой клетчатки растет неравномерно. Примерно до 10-13 лет дети могут иметь нормальный или чуть выше нормы вес, а с 11-13 лет масса тела резко увеличивается.
Избыточный вес приводит к более раннему появлению вторичных половых признаков у девочек. Когда их вес становится более 42 кг, впервые начинается менструальный цикл. У мальчиков, наоборот, половое развитие соответствует норме или немного отстает. Обычно парни имеют высокое телосложение и нижний тип ожирения – жировые клетки откладываются на груди, бедрах и ягодицах.
Из-за того, что вес резко увеличивается в подростков возрасте, в области живота, ягодиц и бедер появляются растяжки.
Если проблема избыточного веса вызвана повреждением гипоталамуса, который координирует работу эндокринной системы, то дети в подростковом возрасте могут выглядеть старше своих сверстников.
Ожирение может стать очень серьезной проблемой для ребенка, которая спровоцирует большое количество заболеваний и комплексов. Главная задача родителей - вовремя заметить и помочь своему ребенку. Он как никто нуждается в поддержке. Родители должны стать для него примером в питании, занятиях спортом, активном и подвижном образе жизни.
По данным некоторых исследований, дети, которые сбрасывали лишний вес с поддержкой родителей, добились лучших результатов, чем те, кто делал это самостоятельно.
Школа Стройности в клинике «Доктор Борменталь»
Если вы уже перепробовали много методов, но вопрос, что делать с лишним весом, остался, то предлагаем вам пройти Пятидневный тренинг в Школе Стройности. После прохождения нашего тренинга вы избавитесь от 4 до 10 лишних килограммов уже за первый месяц.
Читайте также: «Продукты, снижающие вес и помогающие похудеть»
Пройдя тренинг в Школе Стройности, вы добьетесь следующих результатов:
- Повысите свою самооценку и начнете верить в себя.
- Измените свои пищевые привычки в правильную сторону.
- Научитесь грамотно составлять режим питания и меню для снижения веса.
- Повысите свое настроение и общее самочувствие.
- Научитесь справлять с чувством голода, перестанете постоянно переедать.
- Улучшите процессы обмена веществ.
На данный момент многие приравнивают ожирение к психосоматическим заболеваниям. Поэтому бороться с избыточным весом необходимо, учитывая все стороны проблемы: питание, физические нагрузки, посещение психотерапевта и т.д.
Человеку, который находится долгое время в депрессии, сперва необходимо вылечиться от тревожных расстройств и восстановить эмоциональное равновесие. Когда психоэмоциональное состояние будет в норме, можно начать бороться с лишним весом.
