Продукты, снижающие вес и помогающие похудеть
Чем полезны? Продукты, снижающие вес, помогают многим избавиться от лишних килограммов и стать стройнее. Они содержат витамины, микроэлементы и другие полезные вещества, сочетание которых благотворно влияет на весь организм и тем самым способствует снижению веса.
Как употреблять? Чтобы эти продукты оказались максимально полезными, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Важно не сесть на диету, а осознанно вести здоровый образ жизни, сформировать полезные пищевые привычки.
В этой статье:
- Топ-20 продуктов, снижающих вес
- Сочетания продуктов, помогающие похудеть
- Правила приема пищи при похудении
Топ-20 продуктов, снижающих вес
Отсутствие лишнего веса — это вопрос не только привлекательности, но и высокой продуктивности и отличного самочувствия. Одним из ключевых факторов поддержания хорошей формы является правильный сбалансированный рацион, включающий полный спектр витаминов и микроэлементов.
Важно также соблюдать норму употребления калорий в сутки. Она может быть разной в случае, когда вам необходимо снизить вес и когда ваша задача — поддерживать актуальный.
Яйца
До последнего времени они находились в черном списке продуктов. Нутрициологи объясняли это высоким содержанием холестерина, который оказывает пагубное влияние на состояние сосудов. Но буквально несколько лет назад яйца были реабилитированы. Их больше не исключают из списка продуктов, снижающих вес тела. Напротив, за счет высокого содержания белка, жиров этот продукт приносит длительное чувство насыщения. Он является низкокалорийным и полезным в плане набора витаминов и микроэлементов, входящих в него. Его стали включать в рекомендации по питанию людям с проблемой лишнего веса.
В профильном издании «Ожирение» была размещена публикация о научном эксперименте доктора Дж. У. Вандера. В 2008 году он предложил тридцати участницам исследования, страдающим ожирением, заменить в утренний прием пищи свежую выпечку и бутерброды на одно яйцо. Употребление высокобелкового продукта в начале дня приводило к тому, что следующие 36 часов эти люди были умереннее в еде.
Еще один подобный эксперимент длительностью 2 месяца показал похожие результаты. Включение яиц в низкокалорийную диету привело к увеличению темпов снижения веса.
Цельные злаки
Такие злаки можно смело употреблять при снижении веса на низкоуглеводной диете. Они содержат клетчатку, белок и резистентный крахмал, а также много других полезных питательных веществ.
Зелень
Список трав, входящих в рацион современного человека, довольно обширен. В обиходе зеленью также называют некоторые разновидности капусты и салатов. Самая распространенная зелень — это салат «Айсберг», пекинская капуста, шпинат, корн, сельдерей, укроп и петрушка, щавель, руккола, базилик и другие. Польза этих растений заключается в высоком содержании в них клетчатки, витаминов, фитонцидов, антиоксидантов, микро- и макроэлементов. Стоит помнить, что включение зелени в меню увеличивает общий объем пищи, но значительно не сказывается на количестве калорий.
Лосось
Всем известно, что в рыбе содержится большое количество полиненасыщенной жирной кислоты Омега-3. Она играет важнейшую роль в работе различных систем организма и правильном метаболизме. Йод, входящий в состав многих сортов рыбы (лосось, скумбрия, форель, сельдь), необходим для щитовидной железы, которая отвечает в том числе за нормализацию веса. Полезные жиры и белки, йод и Омега-3 вместе с не очень высокой калорийностью дают все основания включить лосось в топ продуктов, снижающих вес.
Капуста различных сортов
Как и в зелени, в капусте много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Важно: по содержанию белков среди продуктов растительного происхождения ее опережают только бобовые, в крестоцветных (белокочанная и цветная капуста, брокколи) действительно много протеинов. Невысокая калорийность не скажется на весе, но за счет белка и увеличения объема порции вы получите чувство насыщения.
Нежирное мясо
Умеренное употребление красного мяса больше не связывают с риском развития онкологических заболеваний. При этом высокое содержание белка делает его ценным продуктом при правильном питании.
Отварной картофель
Многие воспринимают картофель как высококалорийный продукт. Но это не относится к приготовлению с помощью варки. Если вареный картофель остудить, в нем появляется резистентный крахмал, являющийся пребиотиком с низким содержанием калорий. Он оказывает благотворное влияние на ЖКТ и на обмен веществ в целом. Картошка — это источник множества питательных веществ и микроэлементов, в том числе калия, который играет важную роль в работе сердечно-сосудистой системы. Заменить картофель можно свеклой, репой, бататом, схожими с ним по питательным характеристикам.
Тунец
Тунец входит в рацион большинства спортсменов и людей, следящих за питанием. Это связано с тем, что он содержит высокий процент белка и низкий процент жиров. Важно обратить внимание на то, чтобы рыба была консервирована не в масле, а в собственном соку.
Бобовые
Эти растительные продукты отличаются высоким содержанием белка и лидируют по этому показателю среди веганской пищи. Также в них много клетчатки. Все это позволяет заменить чечевицей, фасолью, горохом и остальными бобовыми мясные продукты, отслеживая при этом наличие в рационе важных микроэлементов, имеющихся в мясе. Резистентный крахмал стимулирует метаболизм, а высокое содержание железа помогает предотвратить железодефицитную анемию.
Супы
Нежирные питательные супы (овощные, рыбные, на нежирном мясе) хороши тем, что занимают большой объем в желудке и приносят чувство сытости. Это помогает предотвратить переедание и употребление лишних калорий.
Кисломолочные продукты
За счет содержания бактерий, они являются прекрасными пробиотиками, которые важны не только для слаженной работы ЖКТ, но и для иммунитета. Йогурт стимулирует выработку гормона лептина, который притупляет чувства голода. Чрезмерный голод опасен риском ожирения. Не стоит думать, что обезжиренный йогурт полезнее, в нем могут быть лишние добавки. Лучше отдавать предпочтение продуктам с низким процентом жирности.
Творог
Его преимущество в высоком содержании белка и кальция. Дает длительное насыщение и эффективен для снижения веса.
Фрукты
Их главные достоинства – низкая калорийность и богатый арсенал витаминов и различных микроэлементов. Также они позволяют сохранять нормальный уровень глюкозы в крови, так как содержат сахара природного происхождения. При соблюдении диеты на фруктах важно помнить, что они не покрывают потребность в белках и жирах.
Авокадо
Среди всех остальных фруктов выделяют авокадо. Оно отличается высоким содержанием жиров и жирных кислот, в частности, олеиновой. Также в авокадо много воды. Этим фруктом легко насытиться, съев даже небольшую порцию. Как правило, его сочетают с овощами и зеленью. Считается, что употребление авокадо в виде салата вперемешку с другими продуктами помогает питательным веществам усваиваться в разы быстрее.
Грейпфрут
Вещества, содержащиеся в грейпфруте, снижают инсулинорезистентность и улучшают обмен веществ. Употребление половинки грейпфрута за полчаса до приема пищи способствует снижению веса. Можно скинуть около полутора килограммов за три месяца.
Перец чили
Те, кто следит за весом, включают в рацион продукты, снижающие аппетит. К ним относится и острый перец, в состав которого входит капсаицин. Важно, чтобы рацион не содержал слишком много острой пищи. Тогда включение в ежедневное меню минимум 1 грамма перца поможет сбить аппетит и активнее сжигать жир.
Орехи
Очень удобно использовать их для перекуса, когда нет возможности приготовить или купить что-то приемлемое по соблюдаемой диете. Клетчатка и белок позволяют быстро наесться и сохранить чувство сытости довольно надолго.
Оливковое и кокосовое масло
В оливковом масле много полезных питательных веществ, необходимых для организма. Также «нужные» жиры (среднецепочечные триглицериды) входят в состав кокосового масла. Включение его в рацион помогает снизить объем жировой ткани на животе.
Яблочный уксус
Его смело можно отнести к продуктам, снижающим вес у мужчин и женщин. В ходе одного эксперимента участникам было предложено включить в ежедневный рацион 15-30 мл яблочного уксуса, добавляя его в салатные заправки. В результате этим людям удалось скинуть около полутора килограмм за три месяца. Особенно рекомендован яблочный уксус тем, у кого в меню много углеводной пищи, так как он способствует уменьшению уровня сахара в крови.
Семена чиа
Можно смело пополнить ими список продуктов, отбивающих аппетит и снижающих вес. В этих семенах содержится много клетчатки, а также они хорошо вбирают в себя воду. Употребляя их в пищу, вы можете быть уверены, что получите питательные вещества, насытитесь и не наберете лишние калории.
Здоровый рацион должен быть разнообразным. Поэтому включайте в него понемногу все продукты из этого списка.
Сочетания продуктов, помогающие похудеть
Правильное питание не подразумевает каких-то лишений и самоистязаний. Для поддержания здоровья и нормального веса достаточно составить свое ежедневное меню таким образом, чтобы
- оно не превышало норму по калориям;
- в него входили белки, жиры, углеводы;
- оно покрывало вашу потребность в питательных веществах, витаминах и микроэлементах.
Есть в нутрициологии и свои секреты. Например, сочетания продуктов, которые вместе максимально эффективны в снижении веса, так как ускоряют метаболизм, а, следовательно, сжигание подкожного жира.
Помните, что при смене рациона и режима питания (даже в лучшую сторону) ваш организм будет испытывать определенный стресс. Первое время могут беспокоить различные сбои в работе ЖКТ: тошнота, изменение стула, болевые ощущения при приеме пищи, а также общая слабость, проблемы с кожей.
Какие же пары продуктов оказались максимально полезными при снижении веса?
Вода и цитрусовые
Стакан воды с долькой лимона или свежевыжатым соком апельсина, лимона, грейпфрута или другого цитрусового отлично заменит собой чай, газировку или компот. Так вы употребите меньше сахара. Кому-то просто вкуснее пить такую воду, чем обычную. D-лимонен, содержащийся в цитрусовых, является антиоксидантом, стимулирует работу печени и очищает организм от токсинов, а также противодействует отложению жировой ткани. Если состояние вашего желудочно-кишечного тракта позволяет, сделайте прием воды с цитрусовыми обязательным хотя бы раз в день.
Зеленый чай с мятой
Польза этого напитка заключается в сумме полезного эффекта от каждого из компонентов. Благодаря содержанию катехинов, относящихся к антиоксидантам, зеленый чай способствует сжиганию жира в клетках и производству энергии. Добавление мяты не только придает чаю приятный аромат и свежесть, но и несколько притупляет аппетит. В ходе одного эксперимента, во время программы снижения веса, участники контрольной группы выпивали по 4-5 чашек зеленого чая за день. Вместе с остальными исследуемыми они тренировались по 25 минут ежедневно. Темпы уменьшения веса у контрольной группы оказались выше: за три месяца на 2 кг больше, чем у остальных участников.
Белый чай с лимоном
Белый чай не очень распространен в России, но женщинам и мужчинам, снижающим вес, стоит обратить внимание на этот продукт. У него масса полезных свойств, не говоря уже о ненавязчивом интересном вкусе. Удивительное воздействие белого чая на организм заключается в том, что он способствует расщеплению жиров (липолиз) и приостанавливает формирование жировых отложений (адипогенез). Исследование, подтверждающее полезные свойства этого напитка, было опубликовано в американском журнале «Питание и метаболизм». Витамин C, содержащийся в лимоне, на 25 % повышает скорость сокращения жировой прослойки.
Миндаль и фисташки
Богатые белком жирные орехи позволяют быстро насытиться. Содержащаяся в миндале аминокислота L-аргинин активизирует сжигание жира в процессе активной физической тренировки. Это свойство ореха было описано в исследовании, размещенном в «Журнале международного общества спортивного питания». Особенно если вы злоупотребляете углеводами, обязательно перекусывайте орехами перед физической нагрузкой.
Кефир с корицей
Польза кефира всем давно известна. Это не только прекрасный пробиотик, но и источник кальция, калия и витамина C, хоть и в гораздо меньшем количестве. Корица, как доказали эксперименты на животных, способствует сжиганию жира на животе. Антиоксиданты в ее составе укрепляют иммунитет и предупреждают развитие сахарного диабета. Кефир, приправленный корицей, можно считать прекрасным полезным перекусом.
Рыба с чесноком
Всем известна польза рыбы, в которой содержится незаменимая для нашего организма полиненасыщенная жирная кислота Омега-3. Она не только помогает бороться с воспалительными процессами, но положительно сказывается на работе всех систем организма. Белок, входящий в состав рыбы в большом количестве, необходим для построения мышечного скелета. В процессе наращивания мышц будет сжигаться жир. Чеснок не только добавит новые оттенки вкуса рыбному блюду, но и способствует уменьшению жировой прослойки.
Куриная грудка с кайенским перцем
Куриная грудка — один из самых популярных продуктов у тех, кто следит за весом. Это доступный сорт мяса с высоким содержанием белка. Его включение в рацион позволяет надолго сохранять чувство насыщения и избегать лишних перекусов. Способ приготовления и приправы играют важную роль. Если использовать гриль и приправить птицу кайенским перцем, голод не будет вас беспокоить еще дольше.
Читайте также: «Причины лишнего веса: диагностика и лечение ожирения»
Картофель с черным перцем
Ученые из Австралии развеяли миф о том, что картофель должен быть однозначно исключен из списка продуктов, снижающих вес. Обвинения во вреде для фигуры не обоснованы, если мы говорим об отварной или запеченной картошке. В этих блюдах много калия, а также клетчатки (больше, чем в овсянке и коричневом рисе), что позволяет наесться даже небольшой порцией. Чтобы сделать блюдо интересней, картофель можно запечь с черным перцем. Эта приправа, кроме того, способствует снижению веса за счет стимуляции сжигания жира.
Овсяная каша с ягодами
Такой вариант завтрака ученые из Канады считают одним из самых полезных по нескольким причинам. Во-первых, и в злаках, и в ягодах есть клетчатка, которая насыщает и помогает надолго избавиться от голода, что ведет к снижению веса. Во-вторых, полифенолы, входящие в состав ягод, являются антиоксидантами, которые противодействуют свободным радикалам, поддерживая здоровье организма. В-третьих, полезные свойства ягод сохраняются даже при небольшой тепловой обработке.
Огурцы с яблочным уксусом
95 % состава огурцов — это вода. Поэтому их калорийность — 45 ккал на 100 граммов. Это отличное дополнение к основному блюду или перекус в жаркое время года. Если приготовить салат из этих овощей и добавить в него заправку с яблочным уксусом, процесс сжигания жира будет гораздо активнее.
Тунец с имбирем
Тунец содержит много белка и Омега-3. Это продукт, снижающий вес тела. При условии, что блюдо из него приготовлено с минимальным содержанием масла и калорийных соусов. Например, суши с мясом тунца и имбирем. Это сочетание ингредиентов активизирует обмен веществ, а полиненасыщенная жирная кислота в тунце еще и поддерживает иммунитет и помогает бороться со стрессом.
Авокадо + шпинат
Из этих продуктов получится отличный салат. Низкокалорийный, вкусный, сытный и очень полезный. Мононенасыщенные жиры зеленого фрукта позаботятся о том, чтобы голод не вернулся слишком быстро, зелень доставит в организм необходимые витамины и микроэлементы, клетчатку. Чтобы блюдо не приелось, можно заправлять его разными диетическими соусами.
Правила приема пищи при похудении
При организации правильного питания важно не только что есть, но и как.
Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- У вас должно быть 4-5 приемов пищи в день.
- Все приемы пищи должны быть в одно и то же установленное время.
- За день необходимо выпивать не меньше полутора литров чистой воды.
- Дневной рацион на 1/5 должен состоять из продуктов с полиненасыщенными жирными кислотами (рыба, орехи и другие продукты).
- На 1/5 ежедневное меню необходимо составлять из фруктов и овощей.
- Старайтесь останавливаться, как только утолите голод, прислушивайтесь к организму.
- Углеводы в основном употребляйте до обеда.
- Продукты, богатые белком, оставляйте на вторую половину дня.
- Если совсем отказаться от хлеба сложно, покупайте изделия из муки грубого помола.
- Сократите количество добавленного сахара и сладостей с ним, заменяйте их медом, фруктами и ягодами.
Некоторые группы продуктов лучше совсем убрать из рациона или свести их количество к минимуму.
Употребляйте как можно меньше:
- соли;
- сахара и кондитерских изделий;
- газированных напитков;
- полуфабрикатов;
- чипсов;
- консервов;
- колбасных изделий.
Не забывайте, что калорийность блюд зависит не только от продуктов, но и от способа приготовления. Наиболее хороши с точки зрения снижения веса и пользы для желудочно-кишечного тракта тушение, варка (в воде или на пару), запекание. Жареных блюд не должно быть совсем. При необходимости лучше жарить на посуде, которая позволяет не использовать масло или требует его немного.
Все мы в тот или иной момент жизни задумываемся о снижении веса или нормализации питания для сохранения здоровья. Помните, что здоровый рацион всегда полноценный и сбалансированный. Не увлекайтесь монодиетами, не устанавливайте строгих ограничений. За ними всегда следуют срывы. Ваша задача – сделать правильный режим питания и рацион образом жизни, в котором вам будет комфортно. Тогда вам удастся добиться положительных перемен в состоянии тела и здоровья.
