Как заставить себя похудеть: пошаговая инструкция
Почему это важно? Многие в буквальном смысле мучаются вопросом, как заставить себя похудеть. Вроде совершенно ясно, что требуется сбросить лишний вес, а сделать даже первый шаг к этому никак не получается. Или другой вариант: попытки уже были, но из них ничего не вышло.
Что делать? Все дело, как чаще всего и происходит, у человека в голове. Чтобы начать избавляться от лишних килограммов, необходим определенный психологический настрой. То есть в качестве первого шага на пути к решению проблемы нужно провести работу со своим внутренним «я».
В этой статье:
- Мотивация как главное условие похудения
- Основные мотиваторы
- Дополнительные стимулы к действию
- Причины нехватки мотивации
- 7 рекомендаций по развитию мотивации
- 7 правил целеполагания
- Как заставить себя похудеть: советы психологов
Мотивация как главное условие похудения
Современный тренд на подтянутую фигуру заставляет людей с лишним весом пытаться привести себя в форму с помощью диеты, но далеко не у каждого это выходит. Получить достойный результат удалось лишь тем, кто не только выбрал правильную систему питания и грамотно составил план действий, но и имел серьезную мотивацию к похудению.
Термин «мотивация» – форма слова «мотив» (лат. movere — «приводить в движение, толкать»). Он обозначает психологический процесс, побуждающий человека совершать определенные действия. Мотивация помогает удовлетворять свои потребности не только одномоментно, но и на каком-то отрезке времени, иногда довольно продолжительном.
С мотивацией возможно достижение любой цели, а без нее легко сорваться и не дойти до финала. Особенно важна мотивация при желании похудеть, потому что это процесс длительный и трудный.
Мотивация работает через нейронный процесс, при котором выделяется дофамин – гормон радости. Таким образом мозг поощряет человека за достижение цели в удовлетворении внутренней потребности. Цели могут быть разными: выжить (еда, вода, сон, крыша над головой), добиться определенного социального статуса, построить карьеру, накопить материальные блага, исполнить свои ожидания от жизни.
Мотивация – это не прямолинейный процесс, она не может все время стремиться к максимуму, а периодически проходит стадии спада и затем подъема. Важно следить за этим, чтобы не требовать от себя постоянно каких-то достижений. Это может привести к эмоциональному выгоранию и истощению психики.
Вы должны быть исполнены решимости и желания добиться результата, так как заставить себя похудеть без мотивации очень трудно. Самое правильное – записать свои цели на бумаге, определить примерные сроки их достижения и составить план действий. Отличная мотивация – ежедневно наблюдать, как уменьшаются вес и объем талии, пусть эти изменения будут и не такими большими. Главное – вы на пути к успеху.
Основные мотиваторы
Мотивация к похудению у каждого своя. Кому-то надо покорить всех на пляже стройной фигурой, кто-то готов горы свернуть, если его поддержат друзья, а кому-то помогает преодолеть себя разумная критика со стороны.
Существует несколько сильных мотиваторов:
- Понравиться противоположному полу. Первое впечатление о партнере мы получаем визуально. Если знакомство продолжится, то и до внутренних качеств дело дойдет, а пока можно любоваться стройной подтянутой фигурой.
- Понравиться себе. Многим хочется увидеть в зеркале плоский живот, особенно перед поездкой на море. Возможность любоваться собой – неплохая мотивация. Полюби себя сам, тогда и остальные тебя полюбят.
- Иметь возможность носить красивую одежду. Желание примерить платье из последней коллекции или снова влезть в любимые джинсы может оказаться достаточно сильным.
- Выиграть спор, сдержать обещание. Если худеть на спор или дать обещание в этом кому-то из близких, то деваться будет уже некуда. Чем не стимул?
- Поправить состояние здоровья. Для многих забота о собственном здоровье, желание иметь хорошее самочувствие и не ходить по врачам с проблемами сердца или суставов становится отличным мотиватором для похудения.
- Выйти из депрессии. Начать все заново, разорвать замкнутый круг однообразия, изменить свою жизнь и украсить ее симпатичной внешностью.
- Получить престижную работу или повышение в должности. При собеседовании внешний облик играет важную роль. Место скорее достанется соискателю со спортивной подтянутой фигурой, чем рыхлому толстяку, особенно если потенциальный начальник относится к противоположному полу. Современные руководители следят за собой, занимаются спортом и требуют того же от подчиненных.
Мотивация должна быть интересной и полезной прежде всего вам. Очень может быть, что для получения результата вам потребуется несколько мотиваторов.
Дополнительные стимулы к действию
Если вы не знаете, как заставить себя похудеть исходя из собственных целей, то ищите мотивацию на стороне. Например, попробуйте применить одну из следующих практик.
Визуализация
Свои желания надо сделать видимыми – создать карту желаний или как-то еще визуализировать цель. Это станет отличной мотивацией. Вы сможете регулярно видеть конечный результат ваших трудов, сравнивая существующее положение с ожидаемым. Подумайте над тем, как изменится в скором времени ваша жизнь, когда цель будет достигнута.
Фото «до и после»
Человек большую часть информации получает через зрение, особенно в настоящее время. Поэтому, когда мы видим на фото «до» человека похожей внешности и комплекции, то почти уверены, что сможем достичь того же, что и он - результата, запечатленного на фото «после».
Конечно, ни в чем нельзя быть уверенным. Даже если вы узнаете, какой диеты придерживался человек на фото, какие упражнения выполнял, вы можете и не добиться похожих результатов. Но по крайней мере он вдохновил вас на какие-то действия, что уже хорошо.
Личный опыт человека
Многие в качестве примера для подражания выбирают известных людей, сумевших улучшить свою внешность. Почему? А потому что весь процесс изменения медийной личности можно отследить в реальном времени по многочисленным изображениям. Что касается незнакомых людей, выкладывающих подобные фото в сети, то вы не сможете узнать, когда именно были сделаны эти фотографии «до и после».
А вот успешная борьба с лишним весом знаменитости или просто хорошего знакомого может вселить уверенность в собственных силах. Всегда можно узнать, какими способами человек достиг своей цели.
Цитаты
Психологи считают, что высказывания различных людей сродни тренерским указаниям. Спортсмены вовсю используют призывы с мотивацией, чтобы настроиться на борьбу, поверить в себя и добиться высоких результатов.
Выбирайте те высказывания, которые несут в себе позитив. Из любимых цитат сделайте мотивационную подборку, запишите их в блокнот или повесьте на видном месте, чтобы перечитывать каждый раз, когда вы собираетесь на тренировку. Не всегда выражения принадлежат известным людям. Иногда крылатая фраза мотивирует двигаться по выбранному пути не хуже, чем авторитетное высказывание.
Вот примеры:
- «Удовлетворение от самого экзотического десерта не идет ни в какое сравнение с удовлетворением от покупки платья меньшего размера» (Джейн Вестин).
- «Милочка, если хотите похудеть — ешьте голой и перед зеркалом» (Фаина Раневская).
- «Движение — это средство для изменения физических, эмоциональных и психических состояний человека».
- «Прекратите сидеть. Если вы недовольны своим телом, начинайте двигаться».
- «Чтобы найти новый путь, надо уйти со старой дороги».
Кому-то больше подходят аффирмации и короткие фразы. Бывает, что два слова «ты справишься» вызывают желание надеть кроссовки и отправиться на пробежку.
Книги и фильмы
Вдохновить на активные действия могут не только цитаты и фотографии. Большая роль в этом принадлежит книгам и фильмам. Особенно если в них главный герой добивается поставленной цели и худеет, либо авторы рассказывают о внутренней психологической работе, помогающей реализовать скрытые возможности организма.
Неспроста документальный фильм «Корпорация ”Еда”» (Food, Inc.) стал одним из номинантов премии «Оскар» в 2010 году. А в книжных магазинах целые отделы посвящены литературе о здоровом образе жизни, где на полках представлены научно-популярные издания о правильном питании, спорте, вреде фастфуда, биологических и психологических особенностях человеческого организма.
Причины нехватки мотивации
Даже человек с хорошей самоорганизацией и силой воли не застрахован от срывов при постоянных ограничениях и запретах. Чаще всего это происходит из-за слабой мотивации. Причины того, почему он не может заставить себя похудеть, могут быть следующими:
- Отсутствие знаний. Явное игнорирование психологических проблем, способствовавших набору лишнего веса. Хотя в последнее время на приеме у диетолога пациент сам рассказывает о возможных причинах повышенного аппетита.
- Отсутствие поддержки. Близкие желают вам добра, но они могут думать, что у вас и так все хорошо. Если родные не проникнутся вашей проблемой, можно поговорить об этом с психологом.
- Недобросовестность специалистов. Чтобы отработать свои деньги, они добиваются результатов быстро, но в ущерб и здоровью, и психике. К тому же они не рассказывают о том, как сохранить полученную форму и что делать в случае рецидива.
- Желание получить быстрый результат. При правильном комплексном подходе похудение происходит медленно, поэтому предпочтение отдается коротким программам вроде «похудеть к отпуску».
Эти причины снижают мотивацию при похудении, что не дает добиться поставленной цели самостоятельно. В самом начале занятий действует эйфория от принятого решения похудеть, все задания и рекомендации выполняются неукоснительно, но постепенно энтузиазм заканчивается, может развиться апатия или протест, что приводит к срыву.
7 рекомендаций по развитию мотивации
Срывы могут происходить и при сильной мотивации, часто возникают сомнения в необходимости принятого решения. Подобные риски поможет устранить развитие мотивации. Как это сделать? Вот несколько основных способов:
- Прописывать цели
Четкий порядок действий, расписанный по дням или неделям, станет хорошим помощником.
- Применять систему кнута и пряника
Раз в неделю или при достижении каких-то промежуточных результатов себя надо чем-то побаловать, наградить.
Если же задание было сорвано, то должно последовать наказание, например, отказ от встречи с друзьями или от просмотра любимого кинофильма.
- Не быть перфекционистом
Человек неидеален и имеет право на слабость или ошибку. Не надо требовать от себя максимального результата. Стремление к совершенству не должно становиться самоцелью. Если вы немного нарушили правила, не грызите себя за это. Такое поведение снижает самооценку и не дает развиваться мотивации.
- Следить за процессом
Возьмите за правило регулярно проводить замеры и взвешивание. Но не кидайтесь к зеркалу каждую минуту. Похудение – медленный процесс, изменения будут заметны, но не сразу.
- Изучить теорию похудения
Вес не всегда только понижается. Иногда он может какое-то время стоять на месте и даже повышаться. Если вы будете об этом знать заранее, процесс пойдет легче.
Читайте также: «Продукты, снижающие вес и помогающие похудеть»
- Постоянно думать о своей цели
Не знаете, как заставить похудеть женщину? Предложите ей чаще визуализировать свою мечту, причем во всех деталях. Прогресс будет очевидным.
- Не бояться
Стараться не думать о том, что у вас ничего не получится. Сомнения, неверие в собственные силы, страх сильно тормозят продвижение к цели.
Развитие мотивации, как и похудение – процесс небыстрый. Изначально мечты кажутся яркими, а цели – легко достижимыми. Но со временем краски тускнеют, из-за медленно меняющихся параметров возникает ощущение несбыточности мечты. Такие мысли даже в голову не стоит пускать. Продолжайте двигаться к цели, пусть и медленно, маленькими шагами, но не останавливаясь и не теряя надежды. Помните: если ничего не делать, то ничего и не будет.
7 правил целеполагания
Чтобы повысить мотивацию для похудения, надо ясно представлять себе цель. Тренинги целеполагания как раз и проводятся для того, чтобы научить «правильно загадывать желания». Сложно добиваться снижения веса, если сам до конца не понял, для чего тебе это нужно. Девушка легко откажется от пирожного в холодильнике, если в голове будет держать свое победное дефиле по пляжу в модном купальнике, а с ним вместе и восхищенные взгляды.
Может быть, один из обладателей этих взглядов сумеет завоевать ее сердце. Принципы рационального питания никогда не возымеют над вами власть, если вы не начнете представлять себя в стройном теле в модных нарядах от кутюр или в каких-то других жизненных ситуациях.
Другими словами, лучшим решением такой задачи, как заставить себя похудеть, станет точно поставленная цель. Существуют основные правила целеполагания:
- Оформите свои цели в виде небольших сюжетов (рассказов, сценариев, историй, сочинений – как угодно), где вы играете главную роль, и подробно опишите те ситуации, в которых вам будет удобно и комфортно именно благодаря вашему похудевшему телу
Начните с детального описания своей фигуры в том или ином наряде или без него, затем представьте свой облик в целом: прическа, макияж, украшения. Пофантазируйте, как вы в новом облике вошли, сели, повернули голову – ваш взгляд, поза и т.д. Главное – опишите ваши ощущения, эмоции в этот момент. В таком оформлении фантазия наполняется энергией ваших чувств, вызывает желание счастья и становится путеводной нитью на пути к цели.
- Подобных фантазийных сюжетов вам надо составить не меньше семи и отразить в них все сферы вашего существования: семья, работа, отдых, личная жизнь, здоровье, самореализация
Список будет у каждого свой. Похудение – это не самоцель, а средство для улучшения жизни. Стройная фигура сама по себе не дает счастья, но это ощущение обязательно появится на фоне приятных моментов, связанных со стройностью.
- В целях должно быть описано только то, что вы приобретаете, каким вы станете, похудев, а не то, от чего вы собираетесь избавиться
И весь сюжет только в настоящем времени, как будто вы уже получили результат. Нельзя включать в цели избавление от складок на животе, второго подбородка, одышки! Пишите про стройные ноги, тонкую талию, легкое дыхание. Наше подсознание не может увидеть то, чего нет, поэтому желаемое надо выдать за действительное, и тогда бессознательное воспримет это как уже свершившийся факт и заставит ваше тело расстаться с лишними килограммами.
- Процесс не должен быть бесконечным
Задайте ему временные рамки, чтобы в час Х заявить самому себе: «Ура! У меня получилось. Я мотивирую себя и худею».
- Сбываются обычно реалистичные мечты и к тому же зависящие только от вас
Вы не можете запланировать, что вас кто-то полюбит, но вполне способны прочувствовать свою уверенность, радость, восхищение собой в сложившейся ситуации. Ну а ваше настроение станет решающим фактором.
- Цели необходимо распределить на весь период похудения, поэтому часть из них станет ближайшими, краткосрочными, а часть – долговременными
Каждая цель, по мере достижения, будет стимулировать вас к новым свершениям.
Уже осуществленные «планы счастья» надо обновлять. Только не стоит в качестве награды за успех баловать себя пирожным с кремом.
Цели – это мощный двигатель, помогающий вам идти к похудению. Они будут спрятаны глубоко в подсознании, но при этом удержат вас в правильном направлении.
Как заставить себя похудеть: советы психологов
Многие пытались сбросить вес и не раз, но не у всех это получалось. Одни сходили с дистанции почти сразу, другие продержались чуть дольше. Но результат был один: в джинсы по-прежнему не влезть, к зеркалу даже подходить не хочется, без одышки на этаж не подняться. А еще к этому добавился стыд за отсутствие силы воли. И тогда начинаются поиски универсального метода похудения, которого, в общем-то, нет, так как заставить себя похудеть без учета психологии вряд ли получится.
Давайте разбираться вместе.
Осознание своей проблемы
Для многих такой совет покажется нелогичным: «Мы знаем свою проблему – это лишний вес, который надо сбросить!». Но это же не осознание – это просто констатация факта. И добиться чего-либо с такой формулировкой просто невозможно.
Не тычьте в себя пальцем с воплями «Я толстый!». Это не мотивирует. Чтобы начать сбрасывать вес, сформулируйте проблему правильно. Тогда вас по-настоящему испугает то, что процесс зашел слишком далеко, и появится мысль о необходимости что-то сделать!
Чтобы осознать проблему, прислушайтесь к собственному организму. Вы наверняка обнаружите одышку, варикоз, повышенное давление, быструю утомляемость и другие негативные последствия ожирения.
Возьмите направление на анализы, пройдите медицинское обследование в обычной поликлинике – и вам сразу станет понятно, что случилось с вашим здоровьем из-за лишних килограммов.
Существует еще одна проблема, о которой мало кто говорит, но она напрямую связана с лишним весом. Полные люди, несмотря на природный оптимизм и расхожую фразу «Хорошего человека должно быть много!», либо вообще не имеют личной жизни, либо находятся в сложных взаимоотношениях со своей второй половиной.
Даже если на первый взгляд личная жизнь устроена, при ближайшем рассмотрении выясняется, что супруги, один из которых излишне располнел, живут вместе либо из-за детей, либо от нежелания делить жилплощадь. И у партнера с нормальным весом уже давно на стороне есть кто-то более стройный. Вряд ли вам нужны такие отношения.
Психологи дают однозначное заключение: у большинства людей с лишним весом личная жизнь не складывается. Они могут пытаться скрыть это от окружающих, но сами по-настоящему страдают.
Применение принципа боли и удовольствия
После того как вы осознали все проблемы, которые стоят перед вами, постарайтесь настроить себя на похудение, используя принцип боли и удовольствия. Если верить психологии, то именно эти два чувства управляют человеком. Эти сильнейшие мотиваторы, определяющие каждый наш шаг, присутствуют во всех жизненных ситуациях. В зависимости от того, какое чувство в данный момент оказалось для человека наиболее важным, оно и будет движущей силой.
Рассмотрим этот принцип на примере того, как заставить себя похудеть.
Как только вы начинаете об этом думать, ваш мозг сразу же выделяет те случаи, когда вам придется испытывать боль в том или ином виде:
- постоянно ходить голодным;
- страдать от невозможности съесть какое-нибудь лакомство;
- рано вставать ради утренних пробежек, когда так хочется спать;
- напрягать свое тело на тренажерах;
- выйти из зоны комфорта и полностью изменить привычный образ жизни.
Подобные аргументы напрочь отобьют желание похудеть.
Но если заставить мозг найти в этом процессе удовольствие, то ситуация будет выглядеть совершенно по-другому:
- после обретения вашей фигурой стройности ни один мужчина на улице не упустит шанс посмотреть на вас с восхищением;
- появится личная жизнь;
- вы перестанете комплексовать, глядя на себя в зеркало;
- в шкафу появятся новые модные наряды;
- уйдут в прошлое проблемы со здоровьем – одышка, перепады давления и пр.
Акцентируйте свое внимание исключительно на удовольствии. И старайтесь поменьше думать о боли и о том, как заставить себя похудеть, если нет силы воли.
И что оказывает на вас большее влияние – список болезненных действий или тех, что приносят удовольствие? Запишите предпочтительные и перечитывайте их ежедневно по несколько раз, вдохновляясь результатом. Расставьте правильно акценты, и решение появится само собой.
Определение мотива и поставка верной цели
Об этом уже говорилось выше, поэтому просто напомним основные моменты. Для начала подумайте, зачем вы так стремитесь похудеть: вернуть красоту фигуры, решить проблемы со здоровьем или наладить личную жизнь.
По мнению Генри Форда у человека всегда есть два поведенческих мотива: один настоящий, а другой – просто красиво нарисованная картинка. Если вы говорите, что хотите вернуть себе ту фигуру, которая была у вас до рождения ребенка, то это неправильный ответ, так как целью он не считается. Человеческий мозг легко распознает ложные образы и отказывается с ними работать. Предпочтение отдается реальным мотивам и задачам.
Но какие мотивы можно считать верными? Те, которые настроены не на образ, а на чувства и ощущения.
Чтобы правильно поставить цель, следуйте вышеописанным правилам: она должна быть реалистичной, иметь привязку по времени и т.д.
Получение поддержки близких
Если вам вместо утренних пробежек приходится готовить завтрак для всей семьи, то вы никогда не сможете заставить себя похудеть. Или смотреть, как по вечерам все сидят у телевизора и пьют чай с пирожными. Такое трудно выдержать. В 50 % случаев попытки похудеть проваливаются из-за отсутствия поддержки родных и близких.
Проблему можно решить, если просто поговорить с ними. Объясните, что вы хотите похудеть, и попросите в этом помочь. И пусть ваши домашние:
- не соблазняют вас пирогами и тортиками в то время, пока вы худеете;
- не приглашают гостей на семейный обед;
- не тащат вас с собой посидеть в KFC;
- находят время и место для ваших тренировок (если вы занимаетесь дома, а не в спортзале);
- постоянно говорят вам о том, что вы худеете (не накрывают на стол после шести вечера, выходят с вами на вечерние прогулки, бегают по утрам за компанию).
Не отказывайтесь от этих мелочей, потому что их отсутствие зачастую и приводит к срывам.
Создание подстраховки
Поможет тем, кто уже неоднократно пытался похудеть, но так и не сделал этого. Методы экстремальные, но действенные.
- Пересмотрите свой гардероб. Отберите хорошие вещи «на выход», которые в данный момент подходят вам по размеру. Оставьте в шкафу те, которые вам малы, а остальные отдайте кому-то из близких на временное хранение. Категорично настроенные люди могут их просто выбросить. Из такой ситуации выход один – худеть до тех пор, пока не сможете надеть вещи, оставшиеся в шкафу.
- Заключите пари на крупную сумму денег, что вы похудеете. Или посоветуйте это своему парню, если у него лишние килограммы, так как заставить похудеть мужчину таким способом – почти беспроигрышный вариант. Ведь они по природе своей очень азартны и не любят проигрывать. А вероятность потери денег станет хорошим стимулом пойти в тренажерный зал и избавиться, наконец, от пивного животика.
- Составьте меню для похудения на неделю, закупите все необходимые для этого продукты, а все, что вредно, выбросьте из холодильника. И все свои деньги отдайте кому-нибудь на хранение, чтобы у вас не было возможности купить себе что-нибудь запрещенное. А если вы сегодня съедите норму двух дней, то завтра придется голодать.
- Если у вас есть определенные накопления, то вложите эти деньги в себя, чтобы худеть и не срываться. Оплатите занятия по шейпингу или зумбе на несколько месяцев вперед, купите годовой абонемент в спортзал или бассейн.
- Обратитесь к профессиональному диетологу, чтобы он расписал для вас индивидуальные занятия и составил меню. Когда покажется, что продолжать худеть больше нет сил, подумайте о круглой сумме, которую вы в это вложили. Для кого-то она может стать надежным мотиватором.
Читайте также: «Причины лишнего веса: диагностика и лечение ожирения»
С помощью этих методов вам скорее всего удастся заставить себя похудеть. Успех всего мероприятия на 75 % зависит от тщательной подготовки – уделите этому этапу больше времени и внимания.
Процесс похудения
И вот настал назначенный день. У вас не должно остаться никаких сомнений в успешности задуманного, в том, что вы не сорветесь, доведете дело до конца и т.д. Вселенная вас обязательно поддержит, вы не одни на этом длинном и трудном пути и должны заставить себя это сделать. Психологи и диетологи подобрали для вас несколько рекомендаций.
- Как заставить себя отправиться на утреннюю пробежку
Человеческий мозг хитер и изворотлив. Как только будильник в 6 утра разбудил вас на пробежку, в голове сразу появляются десятки вариантов, почему именно сегодня это сделать не удастся. Дождь стеной, плохое самочувствие, спортивный костюм забыли постирать… Мысли правильные, так что можно не вставать! Научитесь в такие минуты блокировать мозг.
Представьте себе в голове красную кнопку, нажав на которую, вы отключаете навязчивые мысли и начинаете думать о чем-нибудь другом. Например, о планах на вечер.
- Как не соблазниться на вкусную, но запрещенную еду
Как заставить себя меньше есть и похудеть? Проблема решается очень просто. Надо лишить себя возможности вкусно и плотно поесть, избавившись от всех запрещенных продуктов. А чтобы не возникло желание сбегать за ними в магазин, отдать все деньги и карточки на временное хранение родным. Если вы идете с работы мимо кафе или суши-бара, измените маршрут и обходите эти заведения стороной.
- Как победить голод
Постараться не думать о нем. Как только в животе заурчало, а мозг уже давно стучит: «Надо поесть!», срочно чем-то займитесь. Начните генеральную уборку, помогите ребенку делать уроки, позвоните подруге и отправляйтесь на шопинг – отличный способ заставить похудеть женщину. Надо делать все возможное, чтобы избавиться от навязчивых мыслей о еде.
Уже не раз пытались заставить себя похудеть и решили, что это не для вас? Считаете, что у вас не хватает силы воли и характера для этого? Уверены в том, что советы психологов и диетологов не помогают? Вам надо просто начать действовать и проверить на себе хотя бы один рекомендованный способ, чтобы увидеть долгожданные результаты. Появится надежда, что не все потеряно, и замотивирует вас идти до конца. Многие люди не сдались и прошли этот путь – сможете и вы!
